Cómo meditar: guía práctica para sentir sus beneficios

Meditar es la clave de la felicidad. Gracias a esta milenaria práctica podemos vivir en el presente, lograr paz interior y sanar las emociones. Además, su creciente popularidad está avalada por cientos de estudios que han comprobado su eficacia en personas corrientes. Si eres un principiante, en esta página descubrirás todas las claves, técnicas y consejos para iniciarte en la meditación y experimentar sus beneficios.

Contenidos

1. ¿Qué es la meditación?
2. Los beneficios de meditar (avalados por la ciencia)
3. Las 4 familias de técnicas de meditación
4. 7 pasos para empezar a meditar correctamente en casa
   1. Aterriza
   2. Inspírate
   3. Relájate
   4. Medita
   5. Regula
   6. Dedica
   7. Continúa

1. ¿Qué es la meditación?

La meditación es entrenamiento, pero mental. Igual que podemos ejercitar el cuerpo para que esté más sano, bello y fuerte, también podemos desarrollar la mente para que esté más serena, creativa, equilibrada y atenta.

¿Y cómo?

Por familiarización: generamos el estado que queremos integrar en nuestra vida, y lo hacemos hasta que su presencia se convierta en un nuevo hábito mental.

El problema es que ya estamos meditando, pero en estados que nos perjudican:

▪ angustiarnos por el futuro

▪ rumiar sobre el pasado

▪ divagar sobre qué piensan los demás

Pero que no cunda el pánico.

La clave está en meditar a propósito y en estados positivos. Nada de poner la mente en blanco: las técnicas de meditación desarrollan estados mentales útiles y beneficiosos, como la concentración o el amor, y los normalizan hasta que sustituyen los perjudiciales.

Además, su eficacia está más que comprobada.
 

2. Los beneficios de meditar (avalados por la ciencia)

La meditación mejora el cuerpo y la mente. Y no solo lo afirman los contemplativos de todas las tradiciones, sino también los estudios científicos más recientes. Meditar a diario:

1) Reduce el estrés

2) Mejora la autoestima

3) Aumenta la satisfacción vital

4) Reduce la ansiedad social

5) Disminuye los pensamientos negativos

6) Reduce el dolor crónico

7) Regula las emociones negativas e incrementa las positivas

8) Potencia la concentración

9) Disminuye la autocrítica

10) Fomenta la conexión social

(Puedes consultar las investigaciones originales en inglés aquí: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.1 y 7.2, 8, 9 y 10)

Muchos de estos beneficios son comunes a todas las técnicas, mientras que otros son exclusivos de una en particular. Entonces, ¿qué meditación deberías escoger? El primer paso es conocer los tipos que existen.

En Paramita.org ofrecemos meditaciones guiadas gratuitas para principiantes y experimentados.

3. Las 4 familias de técnicas de meditación

Esta clasificación proviene del budismo tibetano, y es nuestra favorita porque 1) es concisa y 2) abarca todas las prácticas que existen tanto dentro como fuera de esta tradición. Consiste en cuatro grandes familias:

▪ Meditaciones de altruismo

▪ Meditaciones de calma

▪ Meditaciones de sabiduría

▪ Meditaciones de virtud

La mejor relación es aquella en la que el amor hacia la otra persona supera la necesidad por ella.

— S. S. el Dalái Lama —

a. Meditaciones de altruismo

El objetivo de estas prácticas es abrir nuestro corazón. Mediante frases, recuerdos y visualizaciones evocamos empatía, calidez y cariño hacia nosotros hasta convertirnos en nuestro mejor amigo.

Después, poco a poco, extendemos estos nobles estados para incluir a más personas, como nuestra familia, amigos e incluso a desconocidos. Y cuanto más las practicamos, más cómodos nos sentimos con cualquier persona y en cualquier situación.

Las meditaciones más famosas de esta familia son:

▪ El amor bondadoso (metta)

▪ La compasión y la autocompasión (karuna)

▪ La alegría empática (mudita)

▪ El dar y tomar (tonglen)

El momento presente está lleno de alegría y felicidad. Si estás atento, lo verás

— Thich Nhat Hanh —

b. Meditaciones de concentración

Son las más populares en la actualidad, y por un buen motivo: sus beneficios aparecen a las pocas semanas de empezar a practicarlas.

Su meta es desarrollar la atención plena al presente: ser conscientes durante el tiempo que queramos y con el máximo detalle de cualquier experiencia. Para conseguirlo, estas técnicas enfocan la atención en un objeto y lo utilizan como la “pesa” con la que ejercitar el músculo de la atención.

Los objetos más utilizados son:

▪ La respiración (anapanasati)

▪ El sonido de un mantra

▪ Una flor, la llama de una vela (trataka) o cualquier otro objeto visual

▪ Una visualización, como la figura de un buddha

El antídoto de los pensamientos negativos es la sabiduría

— S. S. Gongma Trichen, el 41.º Sakya Trizin —

c. Meditaciones de sabiduría

¿Qué es el ser? ¿Cuál es la esencia de la mente? ¿Cuál es la relación entre el sujeto y el objeto? Esta familia de meditación es la más avanzada, y se encarga de responder estas preguntas desarrollando una comprensión profunda e intuitiva de la realidad.

“Meditación vipassana” es el término paraguas para estas prácticas. La que enseña S. N. Goenka es muy popular, pero no la única. El budismo es especialmente prolijo en ellas, e incluye:

▪ Los cuatro fundamentos del mindfulness del budismo theravada

▪ Los koans del zen

▪ La meditación analítica del budismo majayana

▪ Dzogchen y el majamudra del budismo tibetano

Desarrollar virtud es nuestro puente hacia la felicidad

— Khenpo Rinchen Gyaltsen—

d. Meditación de la virtud

Por último, estas meditaciones desarrollan las cualidades que facilitan el cultivo de las otras tres familias. Entre ellas se encuentran algunas tan necesarias como:

▪ Fortalecer la motivación

▪ Aumentar la paciencia

▪ Potenciar el entusiasmo

▪ Desarrollar la generosidad

Y ahora que ya conoces la teoría, es la hora de ponerse manos a la obra.

4. 7 pasos para empezar a meditar correctamente en casa

a. Aterriza

Necesitas un lugar para meditar. No importa que sea una habitación entera o un rincón de tu dormitorio; lo importante es que tu nido meditativo:

▪ Minimice los ruidos

▪ Prevenga las interrupciones

▪ Te inspire a meditar

Eso sí, recuerda que el lugar perfecto no existe (ni tus vecinos saben que ahora meditas).

b. Inspírate

¿Por qué vas a meditar? Cuanto más altruista sea tu respuesta, más fructífera será la práctica: las distracciones surgen de una exagerada auto preocupación. (Y si no te lo crees, examínalas. ¿Qué tienen en común? Tres palabras: “yo”, “mí” y “mío”.) La clave está en ampliar tu motivación actual: aspira a que la sesión no solo te beneficie a ti, sino que también te empodere para beneficiar a tus hijos, familia, amigos y comunidad.

c. Relájate

La relajación es vital para meditar. Viste ropa cómoda e invierte varios minutos en respirar profundo para soltar toda tensión. A continuación, adopta una postura confortable. La ideal es sentada y tiene 7 puntos:

▪ Espalda erguida

▪ Pecho y hombros abiertos

▪ Nuca estirada

▪ Manos sobre el regazo

▪ Lengua apoyada en el paladar

▪ Ojos entreabiertos (opcional)

▪ Piernas cruzadas (opcional)

Ahora sí: a meditar.

d. Medita

Utiliza una meditación guiada si estás empezando a practicar. En ella recibirás todas las instrucciones que necesitas y te ayudará a mantenerte concentrado.

Eso sí, cuando te distraigas, no te frustres y vuelve con suavidad al objeto. Tener distracciones es normal, porque son el viejo hábito que estás corrigiendo. Por eso, cada vez que detectes una y no la alimentes estarás instalando un nuevo y saludable modo de vivir.

e. Regula

▪ Microrregula – La calidad de la práctica importa más que su duración. Dos sesiones cortas pero intensas rinden más que una larga y agotadora. ¿Y cuánto es “corta”? Depende: ¿a partir de qué minuto sueles empezar a cansarte? Averígualo, porque ese es tu momento de parar.

▪ Macrorregula – Medita a diario: la constancia es la madre del éxito.

f. Dedica

He aquí el secreto tibetano para fortalecer los beneficios de meditar: la dedicación.

Al concluir la práctica, desea que el provecho que te ha reportado también favorezca a otros. Así cierras el círculo altruista que empezaste con la aspiración, y te conviertes en una silenciosa fuerza de cambio social.

g. Continúa

Hora de integrar el estado meditativo en tu vida. Para lograrlo, trata de mantenerlo durante las actividades cotidianas. Y aprovecha la experiencia de otros: te ayudará a mejorar rápidamente en tu práctica, superar los obstáculos y potenciar los beneficios.

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