Los 7 pasos que transforman tu respiración en una técnica de relajación

 

Una técnica de relajación debería ser como un abridor: simple y efectiva. Aunque en Psicología me enseñaron muchos sistemas, mi elección diaria es la respiración profunda. Fue fácil de aprender, es aplicable a todo tipo de situaciones y relaja tan rápida como intensamente. Solo necesité algo que ya tenía: un par de pulmones y las ganas de aprovecharlos.

Cómo funciona la respiración profunda

La respiración llena de oxígeno el organismo y lo limpia de dióxido de carbono. Para ello, el diafragma y los músculos intercostales trabajan al unísono para introducir y expulsar el aire en los pulmones. Nuestra vida depende de su constante tira y afloja.

técnica de relajación respiración profunda diafragma

Movimientos del diafragma durante la respiración profunda.

Con estrés, este proceso cambia. El cuerpo exige oxígeno rápido, así que acelera la respiración y solo usa la zona alta de los pulmones, con lo que los intercostales hacen casi todo el trabajo. A corto plazo es útil, pero demasiado tiempo o intensidad deja secuelas físicas que van desde lo incómodo hasta lo clínico.

La respiración profunda reequilibra el organismo porque le informa de que no hay peligro. Esta vuelta a la normalidad se manifiesta como:

  • Relajación de la musculatura.
  • Retorno al funcionamiento normal del sistema digestivo.
  • Reducción de la tasa cardíaca.

Como es natural, el cuerpo y la mente no quedan indiferentes.

Beneficios de esta técnica de relajación

Los estudios son claros: la respiración profunda reduce el estrésla ansiedad y es un analgésico natural. La Asociación Americana del Corazón también la ha recomendado para reducir la tensión arterial y un estudio ha encontrado que, en condiciones normales, esta práctica aumenta la consciencia y la vitalidad.

Antes de empezar…

Te recomiendo que te tomes todo el tiempo que necesites para cada paso, y que no practiques uno sin haber dominado el anterior. Entrénate tumbado, especialmente en las primeras sesiones, porque facilita sentir la respiración. Respira siempre por la nariz, y evita hacerlo más rápida o bruscamente.

La clave del éxito es la constancia. Como principiante, te animo a que la practiques cada día en varias sesiones de 5 minutos. Dentro de una sesión, descansa unos segundos entre cada repetición. Tras dominar esta técnica de relajación —algo bastante fácil y rápido— podrás obtener sus beneficios en pocos minutos.

Vamos a ello.

7 pasos para convertir tu respiración en una técnica de relajación

He adaptado estos siete pasos del capítulo de F.J. Labrador “Técnicas de control de activación”. Aparece en su manual Técnicas de Modificación de Conducta (ed. Pirámide), el libro de cabecera de varias generaciones de psicoterapeutas.

1. Identifica tu respiración

Coloca una mano sobre el vientre (bajo el ombligo) y la otra sobre el estómago para notar mejor sus movimientos. Deja que el cuerpo respire solo durante unos minutos. ¿Qué zona asciende al inhalar? Si es el vientre, estupendo. Si es el pecho o el estómago, tu respiración es superficial —tu personalidad no, tranquilo—, así que nuestro objetivo es mejorarla.

2. Estrena la base de tus pulmones

Imagina tres globos: uno en el pecho, otro en el estómago y el último en el vientre. Al inhalar, intenta hinchar el globo del vientre. Para ello, dirige el aire hacia la base de los pulmones, con cuidado de no levantar el estómago o el pecho. Exhala con naturalidad.

3. Incluye la zona media

Ahora, tras llenar el globo inferior, intenta llenar el globo del medio. En otras palabras, la inhalación debe levantar primero la mano del vientre y después la del estómago, mientras que el pecho permanece inmóvil. Exhala con naturalidad.

técnica relajación respiración profunda globos

4. Inhala hasta arriba

A por todas: hincha los tres globos. Para ello, inhala en tres tiempos bien diferenciados: primero levanta el vientre, después el estómago y por último el pecho. Exhala con naturalidad.

5. Incluye la exhalación

Inhala en tres tiempos e hincha los tres globos. Ahora enfócate en la espiración: trata de hacerla más lenta, alargándola hasta que no te quede aire en los pulmones. Cuando creas que no queda más, haz un último esfuerzo, porque suele quedar un poco atrapado. 

6. Une los puntos

Inhala el recorrido completo (los tres globos) como un continuo, sin diferenciar o hacer pausas entre ellos, y exhala lento hasta vaciar los pulmones. Enhorabuena, acabas de hacer una respiración completa, tan relajante como nutritiva.

7. Utiliza un conteo

Prolongar la duración de la inhalación, la retención y la exhalación potencia los efectos de esta técnica de relajación. Para ello, empieza contando hasta 3 en la inspiración, 2 durante la retención y 3 durante la espiración, e incrementa progresivamente estos números (p. ej. 4-3-4). También puedes probar la popular respiración 4-7-8.

Posibles (e improbables) problemas y cómo solucionarlos

respiración profunda solución problemaEl riesgo es mínimo, pero es bueno que sepas los dos problemas más frecuentes:

  1. Hiperventilar: si inhalas demasiado profundo durante demasiado tiempo, estarás tomando demasiado oxígeno, y te marearás. Si te pasa, haz un descanso. También puedes respirar varias veces en una bolsa pequeña para equilibrar los niveles de oxígeno y dióxido. No hay peligro: recuerda que no te falta aire, sino que te sobra. Al poco volverás a la normalidad.
  2. Taquicardia: si te ocurre —la probabilidad es minúscula— detén el ejercicio y aplica cualquiera de estas técnicas de inervación vagal:
      • Masajea tu arteria carótida.
      • Tensa los músculos abdominales e intercostales tras inspirar profundamente.
      • Trata de exhalar mientras tapas con las manos tu nariz y boca.
      • Presiónate un ojo durante la espiración.

La mejor estrategia es prevenir, no curar. Si empiezas a sentirte mal, para y descansa. El objetivo no es mortificarte, sino relajarte.

***

Tras dominar esta técnica de relajación, es hora de integrarla en tu día a día. Sin embargo, recuerda que la relajación solo nos ayuda a aliviar un síntoma. El problema está en la mente, y para atajarlo disponemos de otra técnica. Su nombre, por supuesto, es meditación.

¿Conoces nuestra sección de meditaciones guiadas? En ella encontrarás las grabaciones de Lama Rinchen Gyaltsen guiando meditaciones que cultivan la calma mental, la sabiduría y el amor. También hay una descripción de cada práctica, y puedes descargar los audios para practicarlos cuando y donde quieras.

La respiración profunda es una de tantas técnicas de relajación. El yoga, el tai chi y el chi kung también hacen maravillas. ¿Cuál utilizas tú? ¡Cuéntamelo en los comentarios!

comentarios

  1. elena50

    Cuando estoy inquieta porque algo me preocupa, me suelo sentar delante del ordenador y me pongo a escribir, es mi técnica de relajación, no conozco otra; Me funciona siempre, porque poco a poco y sin darme apenas cuenta, llego a tal grado de meditación y lucidez, que ni yo misma me reconozco, podría escribir y escribir sin parar eternamente; que otra cosa puede ser si no es una relajación plena…

  2. Gerardo Montes Autor Post

    Hola Elena:
    Gracias por escribir. Yo también encuentro la escritura muy relajante mentalmente. Sin embargo, para aliviar la tensión física prefiero la respiración profunda. Una gran combinación podría ser escritura + respiración, ¿no te parece?

  3. elena50

    Por supuesto!!!!!!!!!! es precisamente por eso por lo que he leído todo lo que has expuesto sobre el tema; también a practicarlo….. mil gracias.

  4. Paulajc

    ¡Hola Gerardo! Una vez más, gracias por los magníficos artículos. Al practicarlo tumbada el primer globo (inferior del abdomen) me cuesta notarlo físicamente y creo que fuerzo demasiado, sin embargo sentada no hay ese problema. ¿Es normal? Tumbada termino desistiendo de ese globo, intento notar que el diafragma baja y ya está, porque me termino mareando un poco.

    Otra cuestión es la exhalación. ¿Normalmente es soltar los tres globos a la vez o convednría seguir un orden?

    ¡Muchas gracias!

  5. Gerardo Montes Autor Post

    Hola Paula. Gracias a ti por tu interés y por las preguntas.

    La postura tumbada es un apoyo para la técnica de relajación porque 1) estamos más cómodos y 2) facilita la respiración profunda. Si a ti no te ayuda, es mejor que practiques sentada. Sin embargo, yo te animaría a que, cuando la domines, vuelvas a practicarla tumbada. Así, si llega una de esas noches —que todos tenemos— sin poder conciliar el sueño, estarás preparada para remediarlo a golpe de respiración.

    Respecto a la secuencia de «desinflado» durante la exhalación, F. Labrador no indica ningún orden en particular. El énfasis está en soltar gradualmente todo el aire, y hacer un esfuerzo al final para asegurarnos de que así sea.

    Un abrazo y buena práctica.

  6. Paulajc

    woohoo! ya me sale tumbada! gracias Gerardo! y al releer tu respuesta me has contestado la pregunta que quería hacer ahora sobre la profundidad y velocidad de la exhalación. Gracias!